Entrenamiento de Volumen GYM TheGame
Lunes - Dorsales + Gemelo
Tiron polea 3x30.
Dominadas libres + dominadas en maquina 4 serias al fallo.
Remo con mancuernas 4x15-12-10-8.
Remo con barra 4x12-10-8-6.
Remo maquina sentado 3x10-8-6-15.
Hiperextensiones 3x10 con peso + 10 sin peso.
Estiramiento de la fascia (en la polea con peso equivalente a peso corporal
mantenerse 10 segundos estirando y descansar otros 10 segundos, repetir varias veces).
Gemelo sentado + gemelo en sentadilla4 series al fallo.
Martes - Pecho + Abdomen
(2 veces a la semana)
Aperturas en contractora 3x20.
Flexiones en el suelo 3x20.
Aperturas inclinadas con mancuernas 4x15-12-10-8.
Press inclinado en multipower ( pausa descanso) 4 series x 6 rep.
descansando de 8 a 10 segundos.
Press de banca en multipower ( estirando de la fascia en la fase
concentrica 5 segundos ) 4 series x 10 repeticiones.
Press declinado 3x12-10-8 +15
Pull over 4x10 (aguantando el aire en los pulmones en la fase del recorrido y soltandolo en la fase excentrica)
Encogimientos en maquina + elevacion de rodillas 4 series al fallo
Miercoles - piernas
Estiramiento de cuadriceps y femoral (5 minutos)
Extensiones de cuadriceps + femoral tumbado 3x30
Extension de cuadriceps 4x15-12-10-8
Sentadilla 1x20-1x15-1x12-1x10-1x8-1x6-1x20.
Prensa 1x15,12,10,8,6 (descendiente seguida bajando peso)
Sentadilla sumo 3x10
Peso muerto 5x20 -15-12-10-8.
Femoral de pie 4x15 -12-10-8.
Femoral tumbado 4x15 -12-10-8.
Jueves - Hombros
Press mancuernas 3x20 + elevaciones laterales 3x20
Press Militar con barra 4x12 -10-8-6
Elevaciones laterales mancuernas 4x15-12-10-8
Press maquina 1x15-12-10-8-6 (Descendientes Seguido)
Remo al cuello + encogimientos + pajaro 3x10 (**)serie
Viernes - Biceps - Triceps
Curl en polea 4x20.
Biceps con barra 4x20 -15-12-10.
Alterno con mancuernas 5x15 -12-10-8-6.
Scott con barra 4x8 + scott mancuerna 4x8.
Triceps en polea a 1 mano 3x20.
Triceps cuerda tras la nuca 4x15 -12-10-8.
Press Frances Barra sentado 4x12 -10-8-6.
Fondos en paralelas 1 serie descendiente 20-15-12-10-8-6.
Press cerrado 3x15
Gemelo sentado + gemelo en sentadilla 4 series al fallo.
