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Entrenamiento de Volumen GYM TheGame

Lunes - Dorsales + Gemelo

Tiron polea 3x30.

Dominadas libres + dominadas en maquina 4 serias al fallo.

Remo con mancuernas 4x15-12-10-8.

Remo con barra 4x12-10-8-6.

Remo maquina sentado 3x10-8-6-15.

Hiperextensiones 3x10 con peso + 10 sin peso.

Estiramiento de la fascia (en la polea con peso equivalente a peso corporal

mantenerse 10 segundos estirando y descansar otros 10 segundos, repetir varias veces).

Gemelo sentado + gemelo en sentadilla4 series al fallo.

 

Martes - Pecho + Abdomen

    (2 veces a la semana)

Aperturas en contractora 3x20.

Flexiones en el suelo 3x20.

Aperturas inclinadas con mancuernas 4x15-12-10-8.

Press inclinado en multipower ( pausa descanso) 4 series x 6 rep.

descansando de 8 a 10 segundos.

Press de banca en multipower ( estirando de la fascia en la fase

concentrica 5 segundos ) 4 series x 10 repeticiones.

Press declinado 3x12-10-8 +15

Pull over 4x10 (aguantando el aire en los pulmones en la fase del recorrido y soltandolo en la fase excentrica)

Encogimientos en maquina + elevacion de rodillas 4 series al fallo

 

Miercoles - piernas

Estiramiento de cuadriceps y femoral (5 minutos)

Extensiones de cuadriceps + femoral tumbado 3x30

Extension de cuadriceps 4x15-12-10-8

Sentadilla 1x20-1x15-1x12-1x10-1x8-1x6-1x20.

Prensa 1x15,12,10,8,6 (descendiente seguida bajando peso)

Sentadilla sumo 3x10

Peso muerto 5x20 -15-12-10-8.

Femoral de pie 4x15 -12-10-8.

Femoral tumbado 4x15 -12-10-8.

 

Jueves - Hombros

Press mancuernas 3x20 + elevaciones laterales 3x20

Press Militar con barra 4x12 -10-8-6

Elevaciones laterales mancuernas 4x15-12-10-8

Press maquina 1x15-12-10-8-6 (Descendientes Seguido)

Remo al cuello + encogimientos + pajaro 3x10 (**)serie

 

Viernes - Biceps - Triceps

Curl en polea 4x20.

Biceps con barra 4x20 -15-12-10.

Alterno con mancuernas 5x15 -12-10-8-6.

Scott con barra 4x8 + scott mancuerna 4x8.

 

Triceps en polea a 1 mano 3x20.

Triceps cuerda tras la nuca 4x15 -12-10-8.

Press Frances Barra sentado 4x12 -10-8-6.

Fondos en paralelas 1 serie descendiente 20-15-12-10-8-6.

Press cerrado 3x15

Gemelo sentado + gemelo en sentadilla 4 series al fallo.

 

 

 

 

 

 

 

 

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