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Rutina de 5 dias Definicion Por Julian Espinosa .

Lunes: Pecho y Abdomen:

Calentamiento fondos en suelo 3x30

Press Inclinado en multipower 4x12 mas fondos en peralelas 4x12 rep.

Press declinado 4x12 mas una triserie de 15 rep

Aperturas planas 4x12 mas pull-over 4x12

Press plano barra mas cruces en poleas 3x12 rep

Abdominales en banco mas elevaciones de piernas en maquina

mas patadas de rana 4x25 rep

 

Martes: Dorsales mas Gemelo:

Calentamiento : tiron de polea 3x30

Dominadas tra-nuca 4x12 rep mas dominadas en cable 4x12 rep

Jalon cerrado mas remo sentado mas remo mancuerna 3x15

Remo en barra 3x12 mas hiperextensiones 3x15 rep

Gemelos sentado mas gemelos en sentadilla 4 al fallo

 

Miercoles: Pierna mas Abdominales:

Calentamiento:extensiones + Femoral tumbado 3x30

Sentadillas peso libre + descenso 4x12 rep

Prensa 4x20 + extensiones 4x15 +peso muerto 4x15 rep

Prensa 3x50rp + femoral tumbado 3x30rp

Encojimientos en polea 4x15rp

 

Jueves: Hombro + Gemelos + Antebrazo:

Calentamiento: Press con mancuernas 3x20

Press tras-nuca + elevaciones laterales 4x12rp

Press maquina (triserie) 4 x 12 rp

Elevacion Frontal disco + remo al menton (ancho) 4x12rp

Press maquina cerrado + pajaro + encogimientos 3x15rp

Gemelo sentado + gemelos de pie

Antebrazo x detras 4x15rp

 

Viernes: Biceps + Triceps + Abdomen.

Calentamiento: Curl polea 3x20

Curl barra 4x21rp

Curl martillo en dos posiciones (frente y lateral) superseries 2x12

Curl scott 4x12rp (lento y apretando arriba)

Curl barra 2x10 rp sin descanso.

Calentamiento: Tiron polea recto 3x20

Polea en V + extension de mancuerna arriba 4x12 rp

Fondos entre bancos 4x limite

Press cerrado barra 4x12 rp + frances 4x12 rp abdominales tiron cuerda +

elevaciones de piernas 4x30 rp

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