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Rutina de Volumen GYM TheGame

Dia 1: Pecho:

a) Press Superior con Barra (6x 10-8)subiendo peso

b) Press Plano con mancuernas + maquina contractora.(4x8 -10)

c) Fondos entre Paralelas o Press Declinado 2 series descendentes (6,6,6)

Abdomen Inferior:

---Elevaciones de piernas (4 x maximas

---Encogimientos de Piernas (4x25)

-15 de cardio

 

Dia 2:Dorsales - Trapecios:

a) Dominadas 6 x maximas

b) Remo a 1 mano + jalon al pecho agarre ancho (4x10 -8)

c) Remo en polea baja 2 x descendentes (6,6,6,)

d) Encogimientos con mancuernas 3x15

Abdomen Superior y Oblicuos:

---Encogimientos de tronco (4x maximas)

---Elevaciones de mancuerna lateral,(25 x cada lado).

-15"cardio.

 

Dia 3: Piernas:

a) Extensiones de cuadriceps a dos piernas desde los 40kg en adelante,subiendo de

10kg en 10kg

b)Prensa vertical.(6x12)

c)Curl femoral tumbado

d)patadas de gluteos (1pierna).

e)Elevaciones de Gemelos de pie.(5x15)

-15"cardio.

 

Dia 4: Hombros:

a) Press Militar con mancuernas sentado.6x (8-10)

b) Press Militar en maquina + Elevaciones Laterales.4x(8-10)

c) Elevaciones Frontales + Pajaros . 4x (8-10)

d) Encogimientos de trapecion con mancuernas +

Remo al cuello .3x15 cada uno

Abdomen Inferior:

---Elevaciones de piernas (4x maximas)

---Encogimientos de Piernas ( 4x25)

-15 de Cardio

 

Dia 5: Triceps-Biceps-Gemelos:

a) Curl de biceps con barra z + extensiones en polea

alta.4x(10-8)

b)Curl martillo con mancuernas + press frances eZ4x (10-8)

c)Curl entre poleas altas 3x (6,6,6)+Fondos entre bancos

(con peso añadido)MAX

d)Gemelos de pie.5x15

Abdomen Superior y Oblicuos:

---Encogimientos de tronco (4x maximas)

---Elevaciones de mancuerna lateral,(25x cada lado).

-15 de Cardio.

 

 

NOTAS IMPORTANTES:

-Se trabaja en Superseries.

-Ritmo (1:3).

-Pausa:120 segundos entre superseries.

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