Rutina de 5 dias Definicion Por Julian Espinosa .
Lunes: Pecho y Abdomen:
Calentamiento fondos en suelo 3x30
Press Inclinado en multipower 4x12 mas fondos en peralelas 4x12 rep.
Press declinado 4x12 mas una triserie de 15 rep
Aperturas planas 4x12 mas pull-over 4x12
Press plano barra mas cruces en poleas 3x12 rep
Abdominales en banco mas elevaciones de piernas en maquina
mas patadas de rana 4x25 rep
Martes: Dorsales mas Gemelo:
Calentamiento : tiron de polea 3x30
Dominadas tra-nuca 4x12 rep mas dominadas en cable 4x12 rep
Jalon cerrado mas remo sentado mas remo mancuerna 3x15
Remo en barra 3x12 mas hiperextensiones 3x15 rep
Gemelos sentado mas gemelos en sentadilla 4 al fallo
Miercoles: Pierna mas Abdominales:
Calentamiento:extensiones + Femoral tumbado 3x30
Sentadillas peso libre + descenso 4x12 rep
Prensa 4x20 + extensiones 4x15 +peso muerto 4x15 rep
Prensa 3x50rp + femoral tumbado 3x30rp
Encojimientos en polea 4x15rp
Jueves: Hombro + Gemelos + Antebrazo:
Calentamiento: Press con mancuernas 3x20
Press tras-nuca + elevaciones laterales 4x12rp
Press maquina (triserie) 4 x 12 rp
Elevacion Frontal disco + remo al menton (ancho) 4x12rp
Press maquina cerrado + pajaro + encogimientos 3x15rp
Gemelo sentado + gemelos de pie
Antebrazo x detras 4x15rp
Viernes: Biceps + Triceps + Abdomen.
Calentamiento: Curl polea 3x20
Curl barra 4x21rp
Curl martillo en dos posiciones (frente y lateral) superseries 2x12
Curl scott 4x12rp (lento y apretando arriba)
Curl barra 2x10 rp sin descanso.
Calentamiento: Tiron polea recto 3x20
Polea en V + extension de mancuerna arriba 4x12 rp
Fondos entre bancos 4x limite
Press cerrado barra 4x12 rp + frances 4x12 rp abdominales tiron cuerda +
elevaciones de piernas 4x30 rp